Noras numesti svorio, grąžinti patrauklumą, lieknas kūnas ir grožis neturėtų būti siejamas su sveikatos rizika. Yra keletas taisyklių, kuriomis bus įmanoma atsikratyti nereikalingo svorio be žalos.
Tikslas ir rekomendacijos
Tinkamai mitybai reikalingas subalansuotas meniu, nes kūnas yra tarsi mašina: jei tiekiate jį kenksmingais produktais, jo veikimas blogės. Geriausias pasirinkimas yra sumažinti mitybos kalorijų kiekį ir aktyvaus fizinio krūvio įtraukimą. Ne sezono metu rekomenduojama vitaminų-mineralinių kompleksų priėmimas. Masažo procedūros ar įvyniojimas padės kovoti su riebalų telkiniais probleminėse vietose.
Svarbu prisitaikyti prie rezultato, o ne skubėti. Tokios rekomendacijos padės atsikratyti perteklinio svorio:
- Reguliariai sportuoti, mankštintis, dažnai vaikščioti pėsčiomis;
- Nevalgykite maisto, kuris tariamai padeda numesti svorio - tai gali išprovokuoti suskirstymą;
- Nenaudokite greito maisto (greito maisto, pusiau baigtų produktų ir kt.)-jie kenkia sveikatai;
- darbas, siekiant pagreitinti medžiagų apykaitą, hidratacija;
- Vietoj juodos arbatos gerkite žalią analoginį gėrimą, nes jis laikomas daug naudingesnis;
- Sumažinkite kavos suvartojimą.
Saugios ir veiksmingos taisyklės ir metodai
Norėdami gauti gerą rezultatą, išvengdami rizikos savo sveikatai, turite laikytis tam tikrų taisyklių. Taigi galite džiaugtis nauja figūra ir jaustis tvarkingai. Ką daryti tinkamam svorio metimui:
Litą lėtai
Kiekvieną dieną kūnui reikia papildyti energijos atsargas, nes būtent dėl to visos jos sistemos veikia normaliai. Kai tik energija nustoja veikti, kūno patirtis pabrėžia, kad neigiamai veikia visų sistemų ir organų darbas. Tai tampa įvairių ligų vystymosi ir lėtinių paūmėjimų vystymosi priežastis.
Įprasta yra 1–2 kilogramų per mėnesį praradimas, po kurio reikia trumpos pertraukos-tai leis kūnui priprasti prie pokyčių. Pakaks palaukti porą savaičių, tik tada vėl pradės laikytis dietos ir numesti svorio nepakenkdamas sveikatai.
Pagreitinkite metabolizmo procesą organizme
Pagrindinė svorio pertekliaus priežastis yra lėtas metabolizmas, kuris neigiamai veikia nagų ir plaukų būklę. Pagreitis yra įmanomas naudojant obuolių sidro actą, kuris yra girtas priešais kiekvieną patiekalą, praskiedžiant 20 ml į 200 ml vandens. Taip pat metabolizmo pagreitį palengvina specialūs biologiškai aktyvūs priedai. Tačiau labai nepageidautina naudoti tokių radikalių priemonių, nes maisto papilduose yra abejotinų komponentų. Geriau naudoti liaudies gynimo priemones, kurios yra daug.
Gerkite ne juodą, o žaliąją arbatą
Žalioji arbata yra puikus EGCG medžiagos (epallokatechino gaujos) šaltinis, kuris prisideda prie aktyvaus riebalų deginimo ir nervų sistemos sužadinimo. Ši medžiaga gali kovoti su vėžiu ir ŽIV infekcija. Žaliosios arbatos vartojimas yra geras ne tik svorio metime, bet ir dėl tokių pavojingų ligų prevencijos.
Dieta ar visą gyvenimą rekomenduojama gerti 1–2 puodelius per dieną. Geriau pamiršti apie juodąją arbatą, nes joje yra didelė kofeino koncentracija, todėl padidėja jaudrumas.
Stebėkite gėrimo režimą
Vanduo yra medžiaga, pagreitinanti metabolizmą ir apima riebalų telkinius, o tai daro teigiamą poveikį svorio metimui. Be to, vanduo puikiai palengvina apetitą, sudrėkina odos ląsteles, užkertant kelią jų priešlaikiniam senėjimui.
Mažiausiai 1,5 litro vandens per dieną turėtų būti girtas ir neskaičiuoti kitų skystų produktų (arbatos, sulčių, sultinių)
Nesinaudokite kietomis dietomis
Nestabilus mityba, griežtas produktų vartojimo apribojimai yra pagrindinės daugumos metodų taisyklės. Tai neigiamai veikia sistemų ir vidaus organų darbą. Be to, griežtos dietos praktiškai neduoda jokių rezultatų ir ne visi gali jas atlaikyti.
Dietos gali būti laikomos naudingomis tik tuo atveju, jei jos bus stebimos per tris dienas - tai padės išvalyti sukauptų toksinų, toksinų ir skysčio pertekliaus išvalymą.
Laikykitės kasdienio kalorijų turinio
Norint numesti svorio, reikia išleisti daugiau energijos, nei gauti, tai yra, kalorijų, patenkančių į kūną su maistu, skaičius turėtų būti mažesnis nei apskaičiuotos dienos kalorijų. Taigi, kad kūnas neįjungia pavojaus signalo, per daug negalite supjaustyti kalorijų.
Dienos kalorijų poreikio apskaičiavimas grindžiamas šia formule: atimti iš gauto rezultato, kurio dienos norma yra 200–500 kalorijų ar tiksliau, sumažinti ją 10–20%. Tuo pat metu atsižvelkite į tai, kad neįmanoma sumažinti dienos dietos kalorijų, žemiau pagrindinių mainų poreikių.
Kalorijų norma priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties ir gyvenimo būdo. Norint numesti svorio, daugelis dietologų ekspertų rekomenduoja valgyti kasdien už 1200–1500 kalorijų.
Laikykitės dietos
Būtinai valgykite truputį 5–6 kartus per dieną. Tai padeda prisotinti ir užkirsti kelią dideliam alkiui tarp valgymo. Vienu metu valgomos porcijos tūris turėtų būti ne tik sulenktas delnas. Dažnas maisto vartojimas apsaugo nuo persivalgymo ir sutrikimų.
Rekomenduojama valgyti kasdien tuo pačiu metu. Tarp patiekalų turėtų būti 3–4 valandos pertraukos. Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą.
Atsikelkite nuo stalo šiek tiek alkio jausmo. Atsargus kramtymas suteikia puikų maisto pjaustymą, dėl kurio jis yra sudrėkintas seilėmis burnoje, taip padalijant angliavandenius.
Būtinai papusryčiuokite
Ryte visi suvartoti produktai yra naudojami tik norint papildyti kūną energija. Jei pusryčiai apima „teisingus“ produktus, kūno medžiagų apykaita sureguliuota ateinančioms 24 valandoms, cukraus kiekis kraujyje normalizuojamas. Tuo pačiu metu žmogus visą dieną išlieka aktyvus ir efektyvus.
Draudžiama valgyti patiriant stresą ar stiprų jaudulį. Adrenalinas padeda sulėtinti medžiagų apykaitos procesus, o visos suvartojamos kalorijos deponuojamos rezervate.
Nekenksmingos dietos dėl svorio metimo
Dažnai gydytojai pasipiktino dėl to, kiek žmonių susiduria su neigiamomis pasekmėmis, nes laikomasi griežtų dietų. Kūno sutrikimų priežastis yra menka dieta, dietos trukmė ir naudingų elementų trūkumas.
Šiandien buvo sukurta daugybė mitybos sistemų, padedančių numesti svorio, o kūnas gaus maksimalią naudą. Tai gali būti subalansuotos dietos technika, kuri nesukelia nuolatinio stipraus alkio jausmo. Dieta pasirenkama atsižvelgiant į jos sunkumo, trukmės, buvimo ar streso veiksnių, turinčių įtakos gedimams, lygį. Svarbu atkreipti dėmesį į įvairių maisto produktų buvimą dietoje ir dietoje, kontraindikacijose.
Saugi dieta
Saugi dieta, siekiant sumažinti svorį, padeda atsikratyti 2 kilogramų per savaitę, taip pat padeda pradėti svorio numatymo procesą.
Pagrindinė tokios galios sistemos užduotis yra laipsniškas įprastos dietos pakeitimas į švelnesnį variantą. Iš savo meniu būtina išskirti saldų, rūkytą, riebų maistą, teikti pirmenybę daržovėms, vaisiams, mėsai, grūdams.
Technika turi šiuos principus:
- Jo trukmė yra trys savaitės;
- Būtina pakaitomis dviem meniu parinktimis - 1/1;
- Keiskite meniu kiekvieną savaitę;
- Vietoj cukraus suvartokite natūralų medų;
- Įtraukite į salierų meniu - tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą;
- Retkarčiais leiskite sau juodos duonos, sausainių, pieno, sviesto, bulvių, nedidelių kiekių.
Apytikslis meniu 1 dienai:
- Pusryčiai: 200 g košės iš 1 šaukštelio. Linsed aliejus arba 150 g muškių su riešutais; 150 g mažai riebalų varškės sūrio; 1 virtas kiaušinis; 200 ml kefyro/žaliosios arbatos/kava.
- Užkandis: 200 ml natūralios kavos arba 1 banano.
- Vakarienė: 200 g mažai riebalų sultinio; 90 g virtos ar keptos vištienos krūtinėlės; 200 g salotų agurkų, pomidorų ir žalumynų, pagardintos 1 šaukšteliu. daržovių ar alyvuogių aliejus.
- Popietės užkandis: 200 ml natūralaus jogurto.
- Vakarienė: 100 g kepto triušio filė; 200 g daržovių salotų iš agurkų, balti kopūstai, salotų lapai, pagardintas 1 šaukštelis. daržovių aliejus.
- Valandą prieš miegą: 200 ml mažai riebalų kefyro.
Dieta rinada Minvaleeva
Galite numesti svorio nepakenkdami sveikatai, jei ieškote mitybos trijų dienų ciklais. Pirmąsias dvi kiekvieno ciklo dienas valgo tas pats maistas kaip visada. Tačiau tuo pat metu iš savo raciono neįtraukite saldainių ir alkoholio produktų. Trečioji ciklo diena leidžia sumažinti suvartotų kalorijų skaičių iki minimumo. Valgykite išskirtinai vaisius ir daržoves, taip pat mažai riebalų -rūgščių -milko produktus. Būtinai išgerkite mažiausiai 2 litrus švaraus vandens be dujų per dieną.
Stebint „Minvaleev“ dietą, ne mažiau svarbu aktyviai sportuoti pirmąją kiekvieno ciklo dieną. Taigi metabolizmas suaktyvinamas, o svorio metimo procesas nesustos tomis dienomis, kai numetamas svoris neužsiima fiziniu krūviu.
Per 9–12 dienų galite atsikratyti trijų papildomų svarų.
Kokie yra mokymai?
Keliant sunkumą, atsiranda raumenų įtempimas, kuris pradeda veikti ir didėja tūrio. Reguliariai mokant, jų augimas yra stimuliuojamas. Raumenų, turinčių galios apkrovą, mikrostams reikia naujų audinių restauravimo ir sintezės. Taigi šie procesai raumenims formuojasi energijai, atsiranda metabolizmo padidėjimas. Net ramybėje raumenų masės palaikymas išleidžiamas daugiau kalorijų nei tokiam pačiam riebalų svoriui.
Penkių minučių kardio šiltas -nepakenks, pavyzdžiui, bėgti ant bėgimo takelio yra tinkamas. Intensyvūs treniruotės leidžia kūnui gauti didesnį kiekį deguonies, o tai padidina kalorijų deginimą.
LUGS
Jie prisideda prie sausgyslių stiprinimo, šlaunies užpakalinės ir priekinės dalies, keturgalviai ir blauzdos raumenys. Tai atliekama gana: norint tapti, pakelkite kojų petį ir padėkite rankas ant klubų. Stiprinimas padės sustiprinti mokymą ir padaryti jį kuo efektyvesnį. Žengkite žingsnį viena koja kiek įmanoma į priekį ir nuskandinkite ant sulenkto kelio. Nulaužkite užpakalinės kojos kulną nuo žemės nuleidimo kelio metu. Šioje pozicijoje yra kelios sekundės, o tada grįžta į šaltinio lentyną. Kitas egzekucijos etapas padarytas su kita koja.
LUNGES - veiksmingas pratimas saugiam svorio metimui:
Bicepso stiprinimas
Šis pratimas padeda sustiprinti dvigubą raumenį. Būtina stovėti tiesiai, paskleisti kojų pečių plotį. Paimkite hantelį rankoje, laikykite jį delnu, nukreiptu į delną. Pasukite ranką, kad galėtumėte pakelti ranką sulenktą alkūnę prie peties. Paimkite pradinę padėtį, lėtai nuleiskite dilbį.
Pritūpimai
Pratimai, padedantys sustiprinti šlaunies priekį, didelį gleivinę ir gilią blauzdos raumenį.
Kaip atliekamas pratimas:
- Tapk tiesiai, padėkite kojų petį.
- Paimkite svertinius agentus.
- Lėtai sulenkite klubus ir kelius.
- Nuleisti kūną, kol klubai bus lygiagrečiai grindims.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pritūpimai - pratimai, prisidedantys prie klubų ir sėdmenų siurbimo. Jų pagalba galite ne tik numesti svorio, bet ir tapti lieknesniais.
Stiprinti nugaros raumenis
Paimkite pozą, stovėdami ant keturių, kad viršutinė kūno dalis būtų lygiagreti grindims. Lėtai pakelkite vieną ranką ir priešingą koją nuo grindų. Kelias sekundes užimkite padėtį, tada nuleiskite galūnes. Pakartokite, pakeiskite ranką ir koją.
Stumdamasis nuo sienos
Šio pratimo bruožas yra tas, kad jis leidžia rankų raumenis, viršutinę nugaros dalį, krūtinę ir tuo pat metu juos sustiprinti. Reikalaujama, kad atsistoti nukreipta į sieną iš ilgos rankos. Palieskite sienas delnais pečių juostos lygyje. Prieš prasidedant pratimui, kojos yra šiek tiek toliau nuo sienos.
Lėtai pasilenkite ant sulenktų rankų, laikydami nugarą tiesiai, nesulenkdami kojų klubo sąnariuose ir keliuose. Šioje padėtyje kelias sekundes pritvirtinkite, tada ištiesinkite alkūnes ir grįžkite prie originalios lentynos.
Stumianti sieną prisideda prie beveik visų raumenų veikimo:
Tricepso stiprinimas
Pratimas, kuris atliekamas siekiant sustiprinti dilbio nugarą. Nesunku tai padaryti:
- Gulėkite ant nugaros ir sulenkite kojas į kelius.
- Paimkite nedidelį svorio agentą vienoje rankoje.
- Pakelkite ranką per petį taip, kad svorio agentas nebūtų virš jūsų galvos.
- Lėtai nuleiskite svorį iki lenkimo alkūnėje.
- Užimti pradinę padėtį.
Pilvo raumenų mankšta
Gulėkite ant nugaros, sulenkite kelius ir kojas pečiais ant pločio. Paspauskite smakrą prie krūtinės, ištiesdami kaklą. Kiek įmanoma, pakelkite galvą ir viršutinę nugarą nuo grindų link kelių. Šioje padėtyje likti kelias sekundes. Tada nuleiskite galvą ir viršutinę nugarą iki grindų.
Norėdami sumažinti svorį nepakenkdamas sveikatai, asmuo turi atsižvelgti į jo kūno ypatybes. Visų pirma, jam reikia energijos, todėl reikia valgyti išskirtinai sveikus ir sveikus produktus, nepamirštant vandens ir sporto.